世界地図、メンタルヘルスと社会問題
世界地図をただじーっと見てるだけの時間が小さい頃から好きなのですが、見るたびに思うことが違うという不思議。
あるときは、
「ここも行った」
「ここいつか行きたいんだよね」というわくわくする時間。
お仕事とはいえ世界一周という貴重な体験もさせていただいたので、
「このルートを通ったのか」と指でなぞり、そこまで遠い昔でもないのになんだか信じられないような、不思議な感覚にもなったり。
小学生くらいの頃、
「今はもう戦後だから、この地図が変わることはない」
となんとなく思った覚えがあります。
よく考えたら戦後って、今の私たちにとっては戦後だったけど、まだ戦いが続いている国や地域があることもあまりよくわかっていなかったし、遠い場所で何が起こっているか、今のSNSのようなものもなかったし、イメージするどころか知ることすら難しかった。
そして、歴史は過去のもので、私たちが生きている「今」も未来の人たちにとっては過去の、歴史のほんの一瞬になることをあまりきちんとイメージできていなかった気もします。
小学生だから、仕方ないのかもしれないけれど。
学校という狭い世界しか知らなかった時代ですし。
まぁそんな感じで、同じ見開き1ページの地図なのに、毎回楽しいことも悲しいことも、切ないこともなぜか違うことを考える時間。
ウクライナに何人か友人がいるので、今は毎日彼・彼女たちのことが頭から離れません。
何を言っても書いてもチープな感じになるので、ここに書くのを何度も躊躇いましたが、stand.fmで少し前に、関連したお話をしました。
よろしければお聴きください。
#66 【雑談回】国際セラピストとは？（2022Feb07） - 【英語 × 健康/美容】an’s health and beauty | stand.fm
🇺🇦の友人とのやりとりと、セラピストの共感力とは？ - 【英語 × 健康/美容】an’s health and beauty | stand.fm
そして、長谷川潤さんが紹介していたこちらのアカウントがとても良いなと思ったので私シェアさせていただきます。
どうしても悲しさとやりきれなさ、絶望感でネガティブになりがちな心のケアに、大切な視点だなと思いました。
こちらがその投稿です↓
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他にも全体的に素敵な投稿が並んでいたので、フォローさせていただきました。
「メンタルヘルス × 社会問題」がテーマのようです。英語の勉強にもよさそう！
アカウントはこちら↓
昨日は3.11のことも投稿されています。
あと、歴史を学ぶコンテンツがたくさん出ていますが、私はpodcastやspotify, voicy,
Youtubeで聴ける（みれる）コテンラジオさんが一つおすすめです。
歴史を面白く学ぶコテンラジオ （COTEN RADIO） | Podcast on Spotify
気になる回から聴くのが良いかも。Spotifyにはオリジナルバージョンもあります。
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にんじんと玉ねぎのポタージュ
購入して以来、ほぼ毎日大活躍のストウブ🤍
リピートしているストウブのレシピ - an’s diary ⚓︎
スープやポタージュをよく作るのですが、こちらの
「にんじんと玉ねぎのポタージュ」
もお気に入りの一つ。
インスタにアップしたもの↓
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こちらにも作り方載せておきます。
〈材料〉
※4〜5杯分くらいの目安
・にんじん 2本
・玉ねぎ 1個
・バター 20g
・塩 ひとつまみ
・水 200cc
・コンソメキューブ 2個
・お好みのミルク（牛乳、豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクなど）300cc
冷蔵庫のストック状況や気分などによって全て豆乳で作ったり、「牛乳＋他のミルク」でミックスしたり色々アレンジしています😊生クリームを少し足すのも◎
※アーモンドミルクやオーツミルクは、慣れていないと味のお好みは分かれるかも・・・なので、最初は牛乳と混ぜてがおすすめです。
＼今回は牛乳250cc ＋ オーツミルク50ccにしました🥛／
〈作り方〉
①にんじん、玉ねぎは半分に切って薄くスライス。②鍋にバターを入れ、中火で温める。
③にんじん、玉ねぎ、塩をひとつまみ入れて炒める。目安は玉ねぎが透明になるくらいまで。
④水とコンソメを入れ、蓋をして20分ほど煮込む。弱火でコトコト。
⑤火を止めて、お好みのミルクを加える。
⑥ブレンダーやミキサーなどでなめらかにする。
⑦温めて、味見をしながらブラックペッパーを足すなどして味を整える。
（※豆乳は温めすぎると分離してしまうのでちょっと注意。）
盛り付けて完成！
トッピングにパセリ、ブラックペッパーなどのスパイスを✨
おすすめのスパイス3種↓
詳細はインスタに載せています。2つはアイハーブで購入可能です！
どれもサラダやパスタ、スープに大活躍！見た目もかわいいのでお料理のモチベーションも上がるのでおすすめです。
アイハーブ関連記事↓
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デーツで作る！オートミールグラノーラバー
今回もMomoさんのレシピを作ってみました。
OATMEAL GRANOLA BARS
〜オートミール グラノーラバー〜
グラノーラバーとか大好きなので、自分で作れるの嬉しい！
小麦・卵・乳製品不使用。お砂糖も（チョコレートに入っている分以外は）不使用。甘みはデーツとはちみつで、ヘルシーおやつ。
お店で買うと、色々加えられていたりまぁまぁ良いお値段することもありますが、レシピの動画を見て、割と簡単に作れそうだったので挑戦してみることに。
オーブンなしのフライパンでできるのも簡単で良い！
動画はこちら↓
＜材料＞
デーツ 150g
（種なしがベター。種がある場合は取っておく）
ココナッツオイル 大1
オーツ麦 200g
塩 少々
お好みのナッツ 120g
（ドライフルーツなどでもOK）
ココナッツフレーク 大1−2
ダークチョコレート 60g
はちみつ 40g
＜作り方＞
1. デーツをボールに入れ、お湯を注いでおく（やわらかくさせるため）。
2. 熱したフライパンにココナッツオイルを入れ、オーツ麦（ロールドオーツ）を混ぜながら炒めていく。中火くらい。焦げやすいので注意！
3. オーツが少し茶色っぽくなってきたら、塩を少し入れ、そのまま置いておく。
4. お好みのナッツを包丁でカットしていく。ドライフルーツなどももちろんOK。
5. 1のデーツがやわらかくなっている頃なので、取り出しフードプロセッサーorブレンダーでペースト状にしていく。ブレンダーなどがない場合は、フォークで潰す。
6. 大きめのボールを用意し、3のオーツ、4のナッツを入れる。そこにココナッツフレークも加える。
7. ダークチョコレートを刻み、6に入れる。
（※ナッツやチョコ、ココナッツフレークなど入れるものはお好みでアレンジしてOK！）
8. ボールにはちみつも加え、混ぜる。
9. 8に5のペースト状にしたデーツも加え、混ぜていく。
10. 容器に入れ、ぎゅーっと押す。後でしっかり固まるように、ここで押すのがポイントだそうです！（最後にチョコレートや少量の塩を上にトッピングしてもgood）
11.しっかり押したら30分〜1時間くらい冷凍庫に入れて冷やし固める。
12. 出来上がったらお好みの形に切って出来上がり！
最後にまたココナッツフレークを足してみました。簡単でおいしい〜！！
ただ1点、1時間冷やしましたが、「押し」が少し甘かったのか、ちょっぴりポロッとなってしまう部分もあり反省。もう少し押さなきゃだったみたい。
※詳しい作り方はぜひMomoさんのYouTubeを✨
Youtube Channel: “Cooking With Momo”
🌟おすすめの材料🌟
オートミールはアリサンのこちらに落ち着きました♪ オーガニックです。
リンク
ココナッツフレークもアリサンで、オーガニックのもの。
リンク
ナッツはこちらがお気に入りで何度もリピート中。
タマチャンショップのしあわせミックスナッツ。7種類のナッツが楽しめます♪
リンク
はちみつはiHerbで購入、Wholesomeのオーガニックハニーをずっとリピート。いつの間にかパッケージが変わっていたみたい！
Wholesome, オーガニックハニー、454g（16オンス）
チョコレートは大好きなチョコラブ！こちらもiHerbでまとめ買いしていています。
Chocolove, エクストラストロングダークチョコレート、カカオ77％、90g（3.2オンス）
ココナッツオイルはiHerbだったり近くのスーパーだったり。iHerbだとこちら。
iHerbのはオーガニックだしスーパーで買うよりコスパは断然良いはず。
California Gold Nutrition, コールドプレスオーガニックバージンココナッツオイル、473ml（16fl oz）
デーツは近くのお店で買っています。
こちらのグラノーラバー、おいしいだけでなく腹持ちも良くていい感じ❤️
以前デーツにはまっている、とブログにも書いたので、デーツで作れるんだぁ〜！と学びにもなりました。
でも、一人で食べるならもう少し量少なくてよかったかなとも思いました。冷凍しておけばいいのかしら（笑）。
そしてお菓子作りにはiHerb本当に便利なので、iHerbよくわからなくて不安という方はこちらにまとめてあるのでどうぞご参考までに↓
iHerb（アイハーブ） カテゴリーの記事一覧 - an’s diary ⚓︎
iHerb（アイハーブ）のメリット・デメリット - an’s diary ⚓︎
5％OFFになるこちらのクーポンコードも使っていただけると嬉しいです😊
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サプリについて絶対読んだ方が良い記事
サプリメントについて、今までで一番わかりやすい記事を読んだ気がします！！！
まさに、こんな記事を待っていた！！！という感じ。
※これ本当に、サプリ飲んでいる方、気になっている方、どんなサプリを摂ればよいか悩んでいる方、みんな必読だと思うのでまずはこちらを読んでみてほしいです。
記事の中で特に大事だと思うところをスクショさせていただきました。
●サプリメントを摂る必要がある人●
今回も、津川友介先生の記事です。
早く新刊の『HEALTH RULES（ヘルス・ルールズ）』も買わなくては！！！
ちなみにサプリに関しては、私も以前、このような記事を書いたことがあります。
個人的に若い頃サプリで失敗した経験もあるので、ご参考までに。。。
口に入れるものなので、自分にとって何が必要なのかしっかりと見極めて、納得してからとりいれるのが良いかなと思います。
サプリメント、supplement(s)は 「補うもの」。
薬ではないので、じわじわ効いているかもしれないけれど、そのじわじわが「良く」効いているのか、「悪く」効いているのかは時間が経ってから出ないとわからない。慎重にしたいなと個人的には思います。
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睡眠と美容のおはなし
少し前にインスタにポストした内容。
こちらにも自分用の記録として残しておきたいので、作成したスライド？的なものを載せておきます。
睡眠と美容のお話
最初の90分が眠りのゴールデンタイム！
まずは、もう何度も何度も書いたり話したりしている、「最初の90分が大事ですよ〜！」というゴールデンタイムのおはなし。
書籍などではもうちょっと論理的に説明されているのですが、端的にまとめると↑のような感じ。
とにかく大事なことは、
成長ホルモンが分泌されるのは最初の3時間、
特に最初の90分のノンレム睡眠時！
成長ホルモンって、子供だけじゃなかったの？と思っていた昔の私、無知でした。
お肌にも身体にも関係しているので、この成長ホルモンが分泌されないとどんどん老ける、衰えるのか、と反省。
夜の10時〜2時に寝るべき？！
つづいて、「シンデレラタイム」と呼ばれることもある、「22時〜2時に寝なさい！寝ないと意味ない！」説について。
ということで、時間帯よりも「睡眠の長さと質の方が大事」のようです。
これはよかった。私は22時就寝は生活スタイル的にもなかなか難しいので、このままの情報が正くて、また新たな研究によって結果が覆らないことを祈ります（笑）。
でも早寝早起きできることに越したことはない、かな。
美肌ホルモン「メラトニン」
睡眠ホルモンとして知られている「メラトニン」は美肌ホルモンでもある！というお話。
私も何度かブログで書いている、注目している糖化対策に関係する内容。ということでいつもの通り小林智子先生からの情報です。
こちらは小林先生の書籍以外では記述が見つからなかったので、もう少し詳しい文献を知りたいのと、今後の情報にも期待。
（補足：血糖値コントロールの話ではメラトニンとの関係は出てくると思うのですが、アンチエイジングという切り口よりも糖尿病など健康に関する内容が多いのかな？という印象です）
メラトニン分泌のポイント
こちらも小林先生の書籍からポイントを引用させていただきましたが、これまで読んできたその他の書籍でも全く同じようなことが繰り返し言われていました。
1の同じ時間に起床・就寝は難しくても、2の起きたら朝日を浴びる、は一番簡単にできるかなと思います。別に外に出なくてOK。一番近い窓から外の光を数秒でもいいから浴びる！！眺める！！そうすると、身体が朝だと認識し、体内時計が整い始めます。
3は、間接照明にしたり、照明を暗めにしておくと良いかなと思います。私もここ数年は寝る1〜2時間前からは暗めにしています。
スマホやPCなど、ブルーライトの光もなるべく避けたほうが、体内時計のことを考えると良さそう。ただ疲れていると、スマホを見てもそのあとちゃんと眠れるなんてこともあるかも？！でも多くの研究からは、睡眠の質に影響する可能性が高いといえるみたいです。
すごく厳格にやられている方は、寝室にスマホを持ち込まない！と決めているそうなので、そこまでできる方はその方がいいのかも。
ストレスになってしまうと逆効果になってしまうこともあると思うので、そのあたりはバランス良く。
まとめ
こちらはエリカ・アンギャルさんの本、『最強でエレガントな免疫を作る100のレッスン』からの引用ですが、アイマスクの効果は私も個人的に実感しているのでおすすめです。
しばらくアイマスクをつけないでいて、久しぶりに使ったらいつもより深く眠れた気がしました。特にウェアラブルデバイスなどを使って検証したわけでもなく、ただの気のせいかもしれませんが（笑）。そして朝起きたらとれてることもあるので。
個人的な感想にはなりますが、アイマスクを付けた方が最初の90分は深く眠れている割合が高い気がします。
関連記事↓
睡眠の質を高めるために行うこととして、それぞれの環境なども違うので、やはりある程度は個人差が出てしまうと思います。
自分に合った方法を見つけて、リズムを作っていけるといいのかも🌟
最後に、こちらが今回の参考文献です↓
これらの文献に限らず、これまで読んできた他の本にも似たようなお話はたくさん出てきたので、睡眠は本当に基本中の基本！まず最初に見直すべき生活習慣かなとも思います。
食事はなかなか難しいところもあるので、ね。遺伝とか、アレルギーとか、体質などによって複雑なことも多いので、睡眠の方がシンプルで簡単に取り入れやすい、見直しやすいという方のほうが多いはず。
迷ったら、1秒でも早く寝る！！！
そしてやはり、睡眠に関してはまずこの一冊がおすすめです。
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その他、過去の関連記事↓
美容と健康のための7時間睡眠 - an’s diary ⚓︎
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感動的なおいしさ！オートミール抹茶スコーン
何度か紹介している、Momoさんのレシピ。
本当に、Momoさんのレシピは簡単なのにおいしい！
今回は、「オートミール抹茶スコーン」を作ってみました。
見た目がちょっとアレですが（笑）、味は本当においしかったです。
毎回言っていますが、私でもできたので誰でもできると思います。超簡単！！！
●材料●
A.
オーツ麦 110g
ココナッツシュガー 35g
ベーキングパウダー 小1
抹茶パウダー 6g
B.
ココナッツオイル 30g
ミルク 15g
レモン汁 1/2個分
ダークチョコレート 50g
（クイックオーツ 少量）
（粉砂糖 適量）
※詳しい作り方はぜひMomoさんのYouTubeを✨
Youtube Channel: “Cooking With Momo”
家にあった抹茶パウダーが結構良いものだったので、香り高くで本当に幸せなおいしさでした。
伊藤園さんのこちらです。
関連記事↓
ただ、自分用のお菓子作りにはちょっと勿体無い気もするので、次回からはもっと気軽に使える抹茶パウダーにしようかな（笑）。
あとは変わらずiHerbにお世話になっています！
お菓子作りに使える材料が安く揃えやすいので、ありがたい。
※お菓子作りによく使う材料は以前、こちらにまとめております。
よろしければご参考までに↓
オートミールチョコバナナケーキ - an’s diary ⚓︎
これまで多分5〜6つくらい、Momoさんのオートミールレシピを試してみたのですが、本当にどれも美味しくて、何度もリピートしています。
焼き時間も15分と、これは他のお菓子よりも比較的短めであっという間にできました。もう絶対リピ決定！
作り方はYoutubeにあるのでぜひそちらを！
一応メモ代わりにざっくり簡単にまとめておくと・・・
①Aをミキサーに入れて細かくする！
（ココナッツシュガーは普通のお砂糖で代用可）
②ボウルにAを入れ、Bを足しながら混ぜる
（ココナッツオイルはバターで代用可、容量などはテクスチャーを見ながら調整）
③チョコレートを刻み、②に入れる
④お好みでクイックオーツを少量入れる
⑤手でこねて、生地を広げ、6〜8等分（or 好きな形）に切る
⑥少し間隔を開けて、置く
⑦180度のオーブンで約15分焼く
⑧少し冷まして出来上がり！お好みで粉砂糖をふりかける
お菓子って自分で作るとこんなにお砂糖とか油が入ってるんだ・・・！とときどき恐ろしくなります。
でもお砂糖や油の種類を変えたり、小麦粉をオートミールにすることによって罪悪感も減る（まさに、ギルトフリーというやつ）。
「おいしいなぁ〜」と思う感情も大切なので、我慢しない程度に甘いものと上手に付き合っていきたい。Momoさんのレシピはそういったものばかりなので、たくさんおいしいレシピをシェアしてくださり感謝です。
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横浜元町エリアのおいしいパン屋さん②
①はこちら↓
横浜元町エリアのおいしいパン屋さん - an’s diary ⚓︎
横浜の元町・中華街エリアにこんなにおいしいパン屋さんがあったなんて・・・！
①でご紹介した、
も何度も通っていますが、他にも増えました♪
本当にパン激戦区！
◆O to U（オートウー）
個人的には一番くらいに好きかも！です。
駅からは割とすぐ、少し路地を入ったところにあります（有名なウチキパンのすぐ近くです）。
歩いていてもここにパン屋さんがあるなんて気づかないかも。
こじんまりした店内に、見た目もかわいいパンがずらり。目移りしてしまいます。
全種類食べたくなる。パン好きにはたまらない。
店員さんにおすすめも聞きつつ、購入。
あんぱん（人気商品みたいです）
マッチャとカシス
見た目もかわいいし、この組み合わせ初めての味でしたがすごく美味しかったです！他の「クリとレモン」と「あんこフランボワーズ」もいつか食べたい。
いちごとピスタチオ
この組み合わせ、おいしくないはずがない。ふんわりといい香りが口の中に広がり、生地ももちもちで噛めば噛むほど甘みが出る。
マロンとクリームチーズ
こちらは、2回目に行ったときにほとんど売り切れていて、残っていたので買ったのですが・・・え、一番おいしいかも？！と思ったくらい好きでした。次に行ったら絶対また買いたい。
きのことクリームチーズ
お惣菜系のパンもおいしい〜！ペロリです。
カレーパン
ちょっとスパイシーと言っていたような？私は辛いの大好きなので、全然大丈夫でした。そしてすごく美味しかった！こちらも人気商品のようです。
さばトマト
おつまみに良さそう。私はお酒飲まないので普通に食べました（笑）。
クロワッサン
定番なので、パン屋さんに行くと必ずと言っていいほどまず買ってしまう。見た目は軽く見えますが、意外と食べ応えがありました。おいしいけれど、リピートはしないかも（まずいとかはなく、他のパンの方がここはおいしい！）。
れもんとジンジャー抹茶の香り
ハード系。大人の味。好みが分かれそうな味でした。
書いていると、また行きたくなる！
甘いのもしょっぱいのも、基本的にどれもおいしいので、お好みに合わせて色々と楽しめると思います。
17時までのようですが、売り切れ次第閉店みたいで早く行かないと品数も少なくなっていました。
私が初めて行った時は、なぜかすごく空いていてお写真とかも撮る余裕があったのですが（もちろん許可も取りました）、混雑時は入店制限とかあると思うので、タイミングによるかもしれません。
そして、他にもいくつかおいしいパン屋さんがあり、まとめて書こうと思ったのですが、O to Uさんだけで写真もたくさんあって情報過多になりそうなのでとりあえず③に続きます。
食べログ↓
オー ト ウー （O to U） - 元町・中華街/パン | 食べログ
インスタ↓
https://instagram.com/o_to_u?utm_medium=copy_link
インスタに載っていた、あんこのシュトーレンも美味しそう！来年は食べれるかなぁ・・・
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