健康・美容おすすめ本（2022年1〜3月）
2022年1〜3月までに私が読んで良かった、面白かった「健康と美容に関する本」のご紹介です。
※順不同
※新刊でないものも含みます。
インスタで地味に続けている美容・健康本のご紹介も2年目に突入！
今回は6冊のご紹介。ご参考までにどうぞ😊
①『肌トラブル大全』小林 智子 著
小林先生の新刊。
今のところ、美容本で迷ったらこの1冊！と思っています。
過去に詳細書いております↓
フェイシャルエステサロンで置いておきたい本 - an’s diary ⚓︎
リンク
②『HEALTH RULES ヘルス・ルールズ 〜病気のリスクを劇的に下げる健康習慣』津川 友介 著
上にも書きましたが、【エビデンスの確さに徹底的にこだわった】一冊です。
科学的根拠のある健康情報を知りたい方に、特におすすめ！
こちらは健康本で迷ったらこの一冊！です（食事に関しては前作の方がさらに詳細が書かれているので、合わせて読むのもおすすめ）。
リンク
③『ダイエットの科学 〜「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』ティム・スペクター 著
原題は"The Diet Myth"、ダイエットの神話、というような意味。
双子の体型の違いは腸内細菌？！というような話もあり、腸活、腸内細菌に興味のある方にもおすすめです。
ただかなり細かいデータ、全体的にすごいボリュームなので活字が苦手な人には辛いかも（笑）。こちらもエビデンス重視！のお話ですが、時々古いデータも用いられている気もしました。
リンク
④『毛穴道 もう一生悩まない』毛穴道研究会 著 亀山孝一郎 監修
毛穴についての知識を深めたい方にぜひ！
リンク
⑤『はじめてのエシカル 〜人、自然、未来にやさしい暮らしかた』末吉里花 著
エシカル、SDGs、サステナビリティ（Sustainability ）・・・
最近よく聞くワードたち。
「〇〇ウォッシング」といって、ざっくりいうと「ごまかしや上部だけ」というモヤモヤする話も聞くようになり、なんだかこういった話って、結局自分一人が行動したところで意味ないのかな、と思う方もいるはず。
著者の末吉さんも、そういった気持ちも抱えつつ、でもやっぱり・・・！と想いのつまった言葉で書かれており、いろいろと考えさせられました。知識を深めたい方におすすめの一冊です。
次は新刊『エシカル革命』を読む予定。
リンク
⑥『ちつのトリセツ 〜劣化はとまる〜』原田純 著 たつのゆりこ 指導・監修
ついに読んでみた、膣ケア関連の本。
※真面目なお話です。
尿もれに悩んでいる女性って、こんなに多かったのですね・・・恥ずかしながら知りませんでした。骨盤底筋が衰えることによって体に起こりうる不調の数々。
膣ケアをやるかやらないかは別として、知っておいて損はない知識かなと思いました。
ただ最近注目されているフェムテック（Female × Technology、女性が抱える健康の課題をテクノロジーで解決できる商品など）の影響から、膣ケアに関連する商品が今後増えてくる気がしています。
そうなったときに、大事な自分の臓器、体を、知識不足で過った商品やサービスに手を出してしまったら大変！少しでも、「ふ〜んそうなんだ」「そういえばそんな話聞いたことあるかも」程度でも、知っておいた方が良い気がしました。この本に限らず。
リンク
ということで、以上6冊のご紹介でした。
🌟follow me🌟
Travel: @an.wellwalk
Health & Beauty: @an.mirific
【英語 × 健康/美容】an’s health and beauty | stand.fm
🌟サロンについて🌟
プライベートサロンのお知らせ - an’s diary ⚓︎
サウナのメリット・デメリット
北欧・フィンランドが発祥と言われるサウナ。
日本でもここ数年サウナブーム、健康意識の高いビジネスパーソンたちがこぞってサウナに通っているイメージです。
『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』を読んで以来すっかりファンになった津川友介さんが、新刊『HEALTH RULES』（こちらも早速読みました！おすすめです）を出版されたのですが、最近こんな記事を書かれていました。
これを読むと、
・血管への好影響
・コレステロール値の改善
・炎症の抑制
・リラックス効果
（精神的な要素が健康に良い効果を与えている可能性もある）
・心不全に良い
などが研究結果として出てきているということでしょうか。
※詳しくは記事本文、そして引用元の論文などをご参照ください。
ただこちらの記事は、サウナだけでなくどちらかというと入浴に関する話がメインかも。
本の中では、
サウナ浴は血圧を下げ、
脳卒中や心筋梗塞などのリスクを下げ、
心臓疾患による突然死のリスクも下げると報告されている
と図を用いて述べられています。
津川先生の本は、一個人の経験談よりエビデンス（科学的根拠）！ということで様々な研究データを分析し、その中でも「エビデンスが強い」とされる健康法などが書かれていてとても説得力があります。
『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』では食事法がメインだったのに対し、新刊『HEALTH RULES（ヘルス・ルールズ）病気のリスクを劇的に下げる健康習慣』は、食事法だけでなく睡眠や運動、ストレス、アレルギー、サプリメント、ワクチンなど幅広い内容に対応。変わらず【エビデンスの確かさにこだわった一冊】で、海外のデータを日本人に当てはめるとどうなのか、ヒト試験なのか、なども丁寧に書いてくださっています。
他に、論文などの引用元は不明なのですが、エリカ・アンギャルさんの書籍『最強でエレガントな免疫を作る100のレッスン』の中でもサウナについての記述が少しありました。
・HSP（ヒートショックプロテイン、免疫力を高める）を増やす
→ 75℃で30分間サウナに入ると、HSPが50％増加するという研究がある。また、サウナを週に数回、3ヶ月定期的に利用することで、風邪をひく率が50%減少したという研究結果もある。
・一酸化窒素（血管を柔らかく保つ効果があり、全身の血流を良くする）を増やし、呼吸器系疾患のリスクを下げる
ただこちらは先述した通り、引用元が不明です。
（エリカさんの本やお話は大好きなのですが、いつも引用元の論文などが載っていないので、情報元を確認するのが難しいです。）
たしかに、シンプルに考えても、
サウナに入ると温かいので血流が良くなる
↓
血液は酸素や栄養素を細胞に運ぶ
↓
そこから得られる健康効果は高そう！と想像できます。
そしてやはり、サウナに入ることによって「はぁ〜気持ちいい」とリラックス気分が高まるので、自律神経やホルモンバランスなど、好影響もありそうです。
ということで、
・血流が良くなる
・リラックス効果
ということはあるのかな、と個人的にも思いました。
と、ここまでサウナについて良いことばかり書いてきましたが、他に以前読んだ本の中で、サウナの怖い話（？！）というか悪い記述があり、衝撃的で未だに忘れられません。。。
ドイツの皮膚科医、ヤエル・アドラーさんという方が書いた『皮膚の秘密』という本です。
以下、引用します（p.236）。
病院や研究機関以外の場所で、皮膚科医と微生物学者とウイルス学者を見つけ出す方法はあるでしょうか。
スリッパを履いてサウナに入り、素足では絶対に床やベンチに触れない！そのような人は皮膚科医科、微生物学者か、ウイルス学者です。私も現にそうしています。
勘がいい人はこれだけ読めばわかると思いますが、つまり
水虫とかイボがうつる可能性がある
ということ。。。
本の中ではこう続きます。
筋金入りのサウナ愛好家は、サウナに入ると足裏の血行が良くなって免疫力が高まり、細菌や真菌に感染することはない、と私に説教します。そうかもしれません。しかし、私はそんな彼らを黙らせる方法を心得ています。その方法とはこういうものです。私は真顔で、「その通りです。でも私はスリッパを履いた方がいいんです。ひどい水虫と大きなイボがあるからです！」と説明します。すると、説教好きのサウナ愛好家ですら、すぐに嫌悪感を露わにして、黙り込みます。そして、ひそかに「目の前の人間が用心深くてよかった」と安心するのです。とはいえ彼らは、サウナという小さな熱い部屋には、多数の本物の感染者がいることを知りません。
本当だったら怖いな（笑）。
統計によると、2〜3人に1人がウイルス性イボまたは水虫に悩まされているんだとか。
感染率などは気候や地域によりだいぶ差があるみたいですが、最も感染しやすい場所は、ホテルのカーペットの上と公共のシャワーとプール（特にスプリングボードと更衣室）とサウナだそうです。
カーペットの上、、、気をつけなきゃ、、、
このあともゾッとさせるような記述が続いたので、興味のある方は読んでみてください（笑）。皮膚科医の先生方は、毎日多数の水虫患者を診察する、ということは本当だと思うので、確かに、水虫菌の居場所が想像できてしまい、このような思考になってしまうんだろうな、と思います。
ネイルサロンも衛生面がちゃんとしていないと怖い、というのは業界とかネイルに詳しい人の間では有名な話。
こちらの本も全体的になかなか面白い本だったので、マニアックな方には特におすすめです（笑）。世界20ヵ国以上でベストセラー入りしているそう。
関連記事↓
ということで、この先生もスリッパは履くけどサウナには行くようなので、基本的にサウナは体に良い、という認識で良いのかしら？
もっと詳しく調べると、効果的な入り方などもあるみたいでそのあたりを上手く利用して入ったら、良いのかなぁ〜。
一点だけ。
サウナは熱い空気が上に行く
↓
頭から温まる
という仕組みになるようなので、あまり無理はしないようにと伺いました。
無理しすぎて倒れた、救急車で運ばれた、みたいなことを武勇伝っぽく話す人がいるなんてことも聞いたことがあります・・・笑。
体調と相談、ですね。
私はコンタクトをしていて、目が乾くので入る習慣はないのですが、ハマってしまう気持ちもわかります。気持ちいいんだろうなぁ〜。コンタクトの人はみんなどうしているんだろう、外して入るのかな？私は目が悪すぎるので、外すという選択肢がなく・・・。
人があまり多くない、プライベートな空間で楽しめるところとかなら、水虫やイボなどの感染も心配も少なく、良いのかも。
私にはあまり縁がないサウナですが、効果って実際のところどうなんだろう？と思っていたので少しまとめてみました。
津川先生の記事が一番わかりやすいかな？
最後に、すっっごい余談ですが、英語でサウナはsauna、
発音が「サウナ」というよりは「ソゥナ」みたいな感じになるので注意です。
カタカナ英語であまり書きたくなかったけれど、あまりに「サ」とはかけ離れた発音なので、発音記号や音声など、興味のある方はぜひチェックしてみてください。
参考元↓
Sauna definition and meaning | Collins English Dictionary
知らないでいきなりネイティブにsaunaって言われると「？？？？」となります（笑）。
「ソーナって何？！あ〜！サウナのことね！」と。
あと、日本でいうジャグジーもjacuzzi（「ジャクージー」みたいな感じの発音）で全然違う。紛らわしくて困るー！これはhot tubとかwhirlpool とか呼び方も色々あり、さらに混乱するやつです。
スパでは結構よく聞かれます。
音声でも少し取り上げてみました↓
#76 発音注意？！サウナ “sauna”（2022Mar22） - 【英語 × 健康/美容】an’s health and beauty | stand.fm
#78 サウナのメリット・デメリット（2022Mar29） - 【英語 × 健康/美容】an’s health and beauty | stand.fm
🌟follow me🌟
Travel: @an.wellwalk
Health & Beauty: @an.mirific
【英語 × 健康/美容】an’s health and beauty | stand.fm
🌟サロンについて🌟
プライベートサロンのお知らせ - an’s diary ⚓︎
世界地図、メンタルヘルスと社会問題
世界地図をただじーっと見てるだけの時間が小さい頃から好きなのですが、見るたびに思うことが違うという不思議。
あるときは、
「ここも行った」
「ここいつか行きたいんだよね」というわくわくする時間。
お仕事とはいえ世界一周という貴重な体験もさせていただいたので、
「このルートを通ったのか」と指でなぞり、そこまで遠い昔でもないのになんだか信じられないような、不思議な感覚にもなったり。
小学生くらいの頃、
「今はもう戦後だから、この地図が変わることはない」
となんとなく思った覚えがあります。
よく考えたら戦後って、今の私たちにとっては戦後だったけど、まだ戦いが続いている国や地域があることもあまりよくわかっていなかったし、遠い場所で何が起こっているか、今のSNSのようなものもなかったし、イメージするどころか知ることすら難しかった。
そして、歴史は過去のもので、私たちが生きている「今」も未来の人たちにとっては過去の、歴史のほんの一瞬になることをあまりきちんとイメージできていなかった気もします。
小学生だから、仕方ないのかもしれないけれど。
学校という狭い世界しか知らなかった時代ですし。
まぁそんな感じで、同じ見開き1ページの地図なのに、毎回楽しいことも悲しいことも、切ないこともなぜか違うことを考える時間。
ウクライナに何人か友人がいるので、今は毎日彼・彼女たちのことが頭から離れません。
何を言っても書いてもチープな感じになるので、ここに書くのを何度も躊躇いましたが、stand.fmで少し前に、関連したお話をしました。
よろしければお聴きください。
#66 【雑談回】国際セラピストとは？（2022Feb07） - 【英語 × 健康/美容】an’s health and beauty | stand.fm
🇺🇦の友人とのやりとりと、セラピストの共感力とは？ - 【英語 × 健康/美容】an’s health and beauty | stand.fm
そして、長谷川潤さんが紹介していたこちらのアカウントがとても良いなと思ったので私シェアさせていただきます。
どうしても悲しさとやりきれなさ、絶望感でネガティブになりがちな心のケアに、大切な視点だなと思いました。
こちらがその投稿です↓
View this post on Instagram
他にも全体的に素敵な投稿が並んでいたので、フォローさせていただきました。
「メンタルヘルス × 社会問題」がテーマのようです。英語の勉強にもよさそう！
アカウントはこちら↓
昨日は3.11のことも投稿されています。
あと、歴史を学ぶコンテンツがたくさん出ていますが、私はpodcastやspotify, voicy,
Youtubeで聴ける（みれる）コテンラジオさんが一つおすすめです。
歴史を面白く学ぶコテンラジオ （COTEN RADIO） | Podcast on Spotify
気になる回から聴くのが良いかも。Spotifyにはオリジナルバージョンもあります。
🌟follow me🌟
Travel: @an.wellwalk
Health & Beauty: @an.mirific
【英語 × 健康/美容】an’s health and beauty | stand.fm
🌟サロンについて🌟
プライベートサロンのお知らせ - an’s diary ⚓︎
にんじんと玉ねぎのポタージュ
購入して以来、ほぼ毎日大活躍のストウブ🤍
リピートしているストウブのレシピ - an’s diary ⚓︎
スープやポタージュをよく作るのですが、こちらの
「にんじんと玉ねぎのポタージュ」
もお気に入りの一つ。
インスタにアップしたもの↓
View this post on Instagram
こちらにも作り方載せておきます。
〈材料〉
※4〜5杯分くらいの目安
・にんじん 2本
・玉ねぎ 1個
・バター 20g
・塩 ひとつまみ
・水 200cc
・コンソメキューブ 2個
・お好みのミルク（牛乳、豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクなど）300cc
冷蔵庫のストック状況や気分などによって全て豆乳で作ったり、「牛乳＋他のミルク」でミックスしたり色々アレンジしています😊生クリームを少し足すのも◎
※アーモンドミルクやオーツミルクは、慣れていないと味のお好みは分かれるかも・・・なので、最初は牛乳と混ぜてがおすすめです。
＼今回は牛乳250cc ＋ オーツミルク50ccにしました🥛／
〈作り方〉
①にんじん、玉ねぎは半分に切って薄くスライス。②鍋にバターを入れ、中火で温める。
③にんじん、玉ねぎ、塩をひとつまみ入れて炒める。目安は玉ねぎが透明になるくらいまで。
④水とコンソメを入れ、蓋をして20分ほど煮込む。弱火でコトコト。
⑤火を止めて、お好みのミルクを加える。
⑥ブレンダーやミキサーなどでなめらかにする。
⑦温めて、味見をしながらブラックペッパーを足すなどして味を整える。
（※豆乳は温めすぎると分離してしまうのでちょっと注意。）
盛り付けて完成！
トッピングにパセリ、ブラックペッパーなどのスパイスを✨
おすすめのスパイス3種↓
詳細はインスタに載せています。2つはアイハーブで購入可能です！
どれもサラダやパスタ、スープに大活躍！見た目もかわいいのでお料理のモチベーションも上がるのでおすすめです。
アイハーブ関連記事↓
🌟follow me🌟
Travel: @an.wellwalk
Health & Beauty: @an.mirific
【英語 × 健康/美容】an’s health and beauty | stand.fm
🌟サロンについて🌟
デーツで作る！オートミールグラノーラバー
今回もMomoさんのレシピを作ってみました。
OATMEAL GRANOLA BARS
〜オートミール グラノーラバー〜
グラノーラバーとか大好きなので、自分で作れるの嬉しい！
小麦・卵・乳製品不使用。お砂糖も（チョコレートに入っている分以外は）不使用。甘みはデーツとはちみつで、ヘルシーおやつ。
お店で買うと、色々加えられていたりまぁまぁ良いお値段することもありますが、レシピの動画を見て、割と簡単に作れそうだったので挑戦してみることに。
オーブンなしのフライパンでできるのも簡単で良い！
動画はこちら↓
＜材料＞
デーツ 150g
（種なしがベター。種がある場合は取っておく）
ココナッツオイル 大1
オーツ麦 200g
塩 少々
お好みのナッツ 120g
（ドライフルーツなどでもOK）
ココナッツフレーク 大1−2
ダークチョコレート 60g
はちみつ 40g
＜作り方＞
1. デーツをボールに入れ、お湯を注いでおく（やわらかくさせるため）。
2. 熱したフライパンにココナッツオイルを入れ、オーツ麦（ロールドオーツ）を混ぜながら炒めていく。中火くらい。焦げやすいので注意！
3. オーツが少し茶色っぽくなってきたら、塩を少し入れ、そのまま置いておく。
4. お好みのナッツを包丁でカットしていく。ドライフルーツなどももちろんOK。
5. 1のデーツがやわらかくなっている頃なので、取り出しフードプロセッサーorブレンダーでペースト状にしていく。ブレンダーなどがない場合は、フォークで潰す。
6. 大きめのボールを用意し、3のオーツ、4のナッツを入れる。そこにココナッツフレークも加える。
7. ダークチョコレートを刻み、6に入れる。
（※ナッツやチョコ、ココナッツフレークなど入れるものはお好みでアレンジしてOK！）
8. ボールにはちみつも加え、混ぜる。
9. 8に5のペースト状にしたデーツも加え、混ぜていく。
10. 容器に入れ、ぎゅーっと押す。後でしっかり固まるように、ここで押すのがポイントだそうです！（最後にチョコレートや少量の塩を上にトッピングしてもgood）
11.しっかり押したら30分〜1時間くらい冷凍庫に入れて冷やし固める。
12. 出来上がったらお好みの形に切って出来上がり！
最後にまたココナッツフレークを足してみました。簡単でおいしい〜！！
ただ1点、1時間冷やしましたが、「押し」が少し甘かったのか、ちょっぴりポロッとなってしまう部分もあり反省。もう少し押さなきゃだったみたい。
※詳しい作り方はぜひMomoさんのYouTubeを✨
Youtube Channel: “Cooking With Momo”
🌟おすすめの材料🌟
オートミールはアリサンのこちらに落ち着きました♪ オーガニックです。
リンク
ココナッツフレークもアリサンで、オーガニックのもの。
リンク
ナッツはこちらがお気に入りで何度もリピート中。
タマチャンショップのしあわせミックスナッツ。7種類のナッツが楽しめます♪
リンク
はちみつはiHerbで購入、Wholesomeのオーガニックハニーをずっとリピート。いつの間にかパッケージが変わっていたみたい！
Wholesome, オーガニックハニー、454g（16オンス）
チョコレートは大好きなチョコラブ！こちらもiHerbでまとめ買いしていています。
Chocolove, エクストラストロングダークチョコレート、カカオ77％、90g（3.2オンス）
ココナッツオイルはiHerbだったり近くのスーパーだったり。iHerbだとこちら。
iHerbのはオーガニックだしスーパーで買うよりコスパは断然良いはず。
California Gold Nutrition, コールドプレスオーガニックバージンココナッツオイル、473ml（16fl oz）
デーツは近くのお店で買っています。
こちらのグラノーラバー、おいしいだけでなく腹持ちも良くていい感じ❤️
以前デーツにはまっている、とブログにも書いたので、デーツで作れるんだぁ〜！と学びにもなりました。
でも、一人で食べるならもう少し量少なくてよかったかなとも思いました。冷凍しておけばいいのかしら（笑）。
そしてお菓子作りにはiHerb本当に便利なので、iHerbよくわからなくて不安という方はこちらにまとめてあるのでどうぞご参考までに↓
iHerb（アイハーブ） カテゴリーの記事一覧 - an’s diary ⚓︎
iHerb（アイハーブ）のメリット・デメリット - an’s diary ⚓︎
5％OFFになるこちらのクーポンコードも使っていただけると嬉しいです😊
CFQ7046
🌟follow me🌟
Travel: @an.wellwalk
Health & Beauty: @an.mirific
【英語 × 健康/美容】an’s health and beauty | stand.fm
🌟サロンについて🌟
サプリについて絶対読んだ方が良い記事
サプリメントについて、今までで一番わかりやすい記事を読んだ気がします！！！
まさに、こんな記事を待っていた！！！という感じ。
※これ本当に、サプリ飲んでいる方、気になっている方、どんなサプリを摂ればよいか悩んでいる方、みんな必読だと思うのでまずはこちらを読んでみてほしいです。
記事の中で特に大事だと思うところをスクショさせていただきました。
●サプリメントを摂る必要がある人●
今回も、津川友介先生の記事です。
早く新刊の『HEALTH RULES（ヘルス・ルールズ）』も買わなくては！！！
ちなみにサプリに関しては、私も以前、このような記事を書いたことがあります。
個人的に若い頃サプリで失敗した経験もあるので、ご参考までに。。。
口に入れるものなので、自分にとって何が必要なのかしっかりと見極めて、納得してからとりいれるのが良いかなと思います。
サプリメント、supplement(s)は 「補うもの」。
薬ではないので、じわじわ効いているかもしれないけれど、そのじわじわが「良く」効いているのか、「悪く」効いているのかは時間が経ってから出ないとわからない。慎重にしたいなと個人的には思います。
🌟follow me🌟
Travel: @an.wellwalk
Health & Beauty: @an.mirific
【英語 × 健康/美容】an’s health and beauty | stand.fm
🌟サロンについて🌟
プライベートサロンのお知らせ - an’s diary ⚓︎
睡眠と美容のおはなし
少し前にインスタにポストした内容。
こちらにも自分用の記録として残しておきたいので、作成したスライド？的なものを載せておきます。
睡眠と美容のお話
最初の90分が眠りのゴールデンタイム！
まずは、もう何度も何度も書いたり話したりしている、「最初の90分が大事ですよ〜！」というゴールデンタイムのおはなし。
書籍などではもうちょっと論理的に説明されているのですが、端的にまとめると↑のような感じ。
とにかく大事なことは、
成長ホルモンが分泌されるのは最初の3時間、
特に最初の90分のノンレム睡眠時！
成長ホルモンって、子供だけじゃなかったの？と思っていた昔の私、無知でした。
お肌にも身体にも関係しているので、この成長ホルモンが分泌されないとどんどん老ける、衰えるのか、と反省。
夜の10時〜2時に寝るべき？！
つづいて、「シンデレラタイム」と呼ばれることもある、「22時〜2時に寝なさい！寝ないと意味ない！」説について。
ということで、時間帯よりも「睡眠の長さと質の方が大事」のようです。
これはよかった。私は22時就寝は生活スタイル的にもなかなか難しいので、このままの情報が正くて、また新たな研究によって結果が覆らないことを祈ります（笑）。
でも早寝早起きできることに越したことはない、かな。
美肌ホルモン「メラトニン」
睡眠ホルモンとして知られている「メラトニン」は美肌ホルモンでもある！というお話。
私も何度かブログで書いている、注目している糖化対策に関係する内容。ということでいつもの通り小林智子先生からの情報です。
こちらは小林先生の書籍以外では記述が見つからなかったので、もう少し詳しい文献を知りたいのと、今後の情報にも期待。
（補足：血糖値コントロールの話ではメラトニンとの関係は出てくると思うのですが、アンチエイジングという切り口よりも糖尿病など健康に関する内容が多いのかな？という印象です）
メラトニン分泌のポイント
こちらも小林先生の書籍からポイントを引用させていただきましたが、これまで読んできたその他の書籍でも全く同じようなことが繰り返し言われていました。
1の同じ時間に起床・就寝は難しくても、2の起きたら朝日を浴びる、は一番簡単にできるかなと思います。別に外に出なくてOK。一番近い窓から外の光を数秒でもいいから浴びる！！眺める！！そうすると、身体が朝だと認識し、体内時計が整い始めます。
3は、間接照明にしたり、照明を暗めにしておくと良いかなと思います。私もここ数年は寝る1〜2時間前からは暗めにしています。
スマホやPCなど、ブルーライトの光もなるべく避けたほうが、体内時計のことを考えると良さそう。ただ疲れていると、スマホを見てもそのあとちゃんと眠れるなんてこともあるかも？！でも多くの研究からは、睡眠の質に影響する可能性が高いといえるみたいです。
すごく厳格にやられている方は、寝室にスマホを持ち込まない！と決めているそうなので、そこまでできる方はその方がいいのかも。
ストレスになってしまうと逆効果になってしまうこともあると思うので、そのあたりはバランス良く。
まとめ
こちらはエリカ・アンギャルさんの本、『最強でエレガントな免疫を作る100のレッスン』からの引用ですが、アイマスクの効果は私も個人的に実感しているのでおすすめです。
しばらくアイマスクをつけないでいて、久しぶりに使ったらいつもより深く眠れた気がしました。特にウェアラブルデバイスなどを使って検証したわけでもなく、ただの気のせいかもしれませんが（笑）。そして朝起きたらとれてることもあるので。
個人的な感想にはなりますが、アイマスクを付けた方が最初の90分は深く眠れている割合が高い気がします。
関連記事↓
睡眠の質を高めるために行うこととして、それぞれの環境なども違うので、やはりある程度は個人差が出てしまうと思います。
自分に合った方法を見つけて、リズムを作っていけるといいのかも🌟
最後に、こちらが今回の参考文献です↓
これらの文献に限らず、これまで読んできた他の本にも似たようなお話はたくさん出てきたので、睡眠は本当に基本中の基本！まず最初に見直すべき生活習慣かなとも思います。
食事はなかなか難しいところもあるので、ね。遺伝とか、アレルギーとか、体質などによって複雑なことも多いので、睡眠の方がシンプルで簡単に取り入れやすい、見直しやすいという方のほうが多いはず。
迷ったら、1秒でも早く寝る！！！
そしてやはり、睡眠に関してはまずこの一冊がおすすめです。
リンク
（こちらはアフィリエイトリンクです🙇♀️）
その他、過去の関連記事↓
美容と健康のための7時間睡眠 - an’s diary ⚓︎
🌟follow me🌟
Travel: @an.wellwalk
Health & Beauty: @an.mirific
【英語 × 健康/美容】an’s health and beauty | stand.fm
🌟サロンについて🌟
プライベートサロンのお知らせ - an’s diary ⚓︎
